Vous l’avez souvent entendu :
« Pour être en bonne santé, il faut manger le moins gras possible ! »
Ce à quoi je répondrais : Attention aux raccourcis !!!
Les lipides représentent une catégorie de nutriments qui est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme.
Ils ont souvent été pointés du doigt sur les problématiques de poids en raison de leur apport calorique de 9kcal/ g de lipides face à 4kcal/ g pour les glucides et les protéines. Or la consommation de lipides est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, outre leur rôle énergétique, les lipides sont les constituants principaux de nos membranes cellulaires et assurent donc la qualité des échanges cellulaires, ils sont nécessaires à l'absorption et au transport des vitamines liposolubles, ils représentent les constituants principaux de certaines hormones de notre organisme, et la liste est encore longue...
De plus, une certaine catégorie de lipides présente des propriétés anti-inflammatoire, permet de réguler le métabolisme énergétique et, consommée à hauteur des besoins journaliers recommandés, pourrait même favoriser la perte de poids : j’ai nommé, les oméga 3 !
Ainsi, pour s’intéresser aux bienfaits ou méfaits des lipides, il s’agit de différencier les différents types dont on parlera : ainsi nous nous intéresseront davantage à la qualité des lipides à consommer qu’à leur quantité.
La « sous-catégorie » de lipides présente en majeure quantité au sein des aliments du quotidien est : les acides gras.
Ici encore une fois, on distinguera plusieurs types d’acides gras :
1. Les acides gras saturés
On les retrouve dans les produits d’origine animale en majorité.
--> Notre corps en a besoin en quantité limitée. Ils sont, comme les omégas 6 encore présents en quantité trop importante dans l’alimentation moderne. Il faut veiller à les consommer dans des quantités raisonnables.
2. Les acides gras insaturés
Du fait de leur structure, les acides gras de cette catégorie participent à la fluidité membranaire et donc à favoriser de bons échanges cellulaires (intégration des nutriments, élimination des déchets/toxines).
Acides gras mono-insaturés :
OMÉGA 9 : on les retrouve dans l’olive (ou huile d’olive de première pression à froid, non chauffée), l’avocat et certains oléagineux (macadamia, noisette et amande surtout).
--> Il est important de veiller à consommer des oméga 9 en quantité suffisante au quotidien.
Acides gras polyinsaturés :
OMÉGA 6 : on les retrouve dans les produits d’origine animale issus de l’élevage intensif* (nourris aux céréales et au soja), l’huile de tournesol, l’huile de pépins de raisin.
OMÉGA 3 : on les retrouve dans les produits d’origine animale issus de filières d’élevage raisonnées, nourris aux graines riches en oméga 3 (lin, luzerne etc.) et herbe (type filière Bleu Blanc Cœur), et dans les poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau).
On les retrouvera également dans les huiles de lin/cameline /colza de première pression à froid, non chauffées.
⚠️ Attention, la consommation d’huiles riches en oméga 3 ne suffit pas à combler les besoins de l’organisme : la forme d’oméga 3 contenue dans les poissons gras, et produits d’origine animale issus de filière type Bleu Blanc Coeur est la plus assimilable et la seule susceptible de combler les apports journaliers recommandés.
--> La balance oméga-6/oméga-3 doit se situer à un rapport minimum de 4/1, voire 1/1 selon certaines recommandations. Cela permet d'assimiler ces acides gras de manière optimale, et ainsi de mieux profiter de leur propriétés respectives.
Malheureusement, l’alimentation moderne ne respecte pas ces recommandations, avec un rapport s’approchant de 15/1 à 30/1.
* les animaux d’élevage intensifs sont nourris aux céréales et au soja (du fait du faible coût de ces produits), qui sont riches en oméga 6. Or un animal nourri avec des produits riches en omégas 6 donnera une viande et des co-produits (œufs, lait etc.) riches en oméga 6 – et de la même manière pour les omégas 3.
3. Les acides gras trans
Il s’agit d’acide gras insaturés dont la structure a été modifiée par un chauffage trop important (souvent au-delà de 180°C) ou par les traitements des huiles opérés au sein de l’industrie agro-alimentaires (ex : hydrogénation).
--> Notre corps ne les reconnaît pas, ils n’ont aucune utilité pour notre organisme : ils représentent donc des déchets pour l’organisme. C’est pourquoi il faut toujours bien veiller à consommer des huiles végétales de première pression à froid (ex: huile d'olive extra vierge) et limiter autant que possible sa consommation de produits industriels.
Ainsi vous l'aurez compris, la consommation des lipides n'est absolument pas à proscrire mais il est primordial de vous intéresser à leur qualité !
Les apports journaliers recommandés en lipides sont de de 35 à 45% de l'apport énergétique ingéré à répartir de la manière suivante :
Lipides « non acide-gras » : cholestérol, phytostérols, lécithines.
--> On les retrouve majoritairement dans la cervelle, les jaunes d'oeufs et les fruits de mer.
Voici des conseils généraux à appliquer au quotidien pour répartir de manière optimale votre consommation de lipides :
1. Privilégier l’huile d'olive et les huiles riches en oméga 3 (lin, colza, cameline) pour vos assaisonnements et en lipides pour le petit-déjeuner.
--> à défaut : prendre 1 càc le soir après dîner.
2. Privilégier l’huile d’olive pour la cuisson.
3. Privilégier la consommation de produits animaux issus de la filière Bleu Blanc Coeur (riches en oméga 3).
4. Consommer de la viande rouge à une fréquence raisonnable (2 à 3 fois/semaine maximum)
5. Veiller à consommer des poissons gras 2 à 3 fois par semaine (sardine, anchois, thon, saumon) : à varier et ne pas dépasser 1 fois/ semaine pour les gros poissons gras (thon, saumon).